Den här veckan ska jag försöka få till ett par, tre kvalitetspass. Bl a står årets första Bergsätersrunda på schemat på lördag.

Idag fick jag plats på löpbandet. "Gå-Gubben" eller Herr Gårman var på plats med frun men det fanns plats till mig med den här gången.

Körde H&H plus styrketräning efteråt. Kändes bra. Sista intervallpasset på 14.5 och avslut sista 30 på 15!

Dagens träning - 15 km distans

Fy satan vad jobbigt!

Sprang från Feelgood en liten omväg till Fålehagen, 10 km där, och sedan en lite sväng genom staden tillbaka.

I Fålehagen hade snön lagt sig i spåret och var lite nertrampad. Det gjorde att man halkade en liten aning varje steg man tog. I början kändes detta bara lite härligt extra djävligt men mot slutet var det bara djävligt!!

Det blev fruktansvärt jobbigt mot slutet med detta lilla halkande. Svårt att bedöma hur mycket jag tappade pga detta men det var mer än jag trodde i början. Jag blev rejält trött i alla fall och det var syftet idag...

Idag körde jag ett lite hårdare pass på ca: 10 km i stan, mestadels asfalt.

Efter ett tag upptäckte jag att jag sprang Baltzarloppet (för er som känner till det). Fick dock avbyta lite tidigare än jag tänkt - hade glömt toapappret igen ;-(

Kände mig riktigt pigg i benen och höll bra fart hela Östermalmsgatan.

Planerade ytterligare ett intervallpass a´la Hoff&Helgerud. Samma visa om igen med löpbanden - med samma gubbe!! :-(

Påtalade detta för personalen. Det borde vara en tidsgräns på 1 timme för löpbanden.

Förb... gubbe och hålla på länge bara genom att gå...

Körde på skit-löp-bandet igen, bättre än inget i alla fall. Körde även ett kortare styrkepass efteråt.

Har tappat lite i armstyrka, men det är väl naturligt eftersom jag inte kör oftare än kanske 1ggn/3 veckor.

Håller på att jobba fram en träningsplan för året nu med sikte på Lidingö med Göteborgsvarvet som delmål.

Planerade in ett intervallpass på löpband idag.

Väl på Feelgood fick jag stå och vänta på ett äldre par som gick på löpbandet. När deras 60 minuter gått ut programmerade de bara in 45 minuter till och fortsatte. Vilket vansinne.

Varför går man 1:45 på ett löpband?

Om man ändå lägger den tiden på att träna, kan man inte då åtminstånde öka takten lite så man får lite kondition på kuppen? Gav upp försöket att få nå'n av de bättre löpbanden och använde ett av de enklare. Skit-löpband som inte går att luta!

Körde i alla fall 3x8 minuter och det kändes rätt ok.

Körde ett hårdare styrkepass efteråt i stället. Har kört rätt mycket bål på sista tiden. Känner att detta gör nytta även i löpningen.

Det klart dominerande som styr din förmåga att prestera är följande tre egenskaper:

• Din maximala syreupptagningsförmåga MAX VO2
• Din styrka i muskler som är viktiga i den idrott du utövar
• Din arbetsekonomi eller verkningsgrad i den rörelse du utför eller din förmåga att kombinera 1 och 2 på ett så ekonomiskt sätt som möjligt.

Svårare än så är det inte.

Vad får då ovanstående för konsekvens för en utövare? Jo t ex följande:

• Det är din förmåga att kombinera dessa tre egenskaper som avgör din prestationsförmåga. ALLA TRE är viktiga.
• Träna mest på det du är svagast på. Är du svag i benen? Träna benböj på gymet i stället för ytterligare ett distanspass.
• Prioritera generellt ner distanspassen. Nyttan av dessa är mindre än vad majoriteten tror. Det förbättrar varken MAXVO2 eller styrkan nämnvärt. Beroende på hur du tränar kan du förbättra din arbetsekonomi men den största nyttan du har av distanspasset är det mentala (förutom det sociala förstås...) och att du härdar muskelfästen, senor, etc för lång påfrestning. Distanspasset är väldigt ineffektiv styrke- och konditionsträning.
• Det finns en utbredd myt att man skall förbättra blodtillförseln till de stora muskelgrupperna med lågintensiv träning. Detta är bull. Som jag skrivit förut på denna blogg så tar en moderat tränad muskel upp två-tre gånger mer blod och syre än vad hjärtat kan leverera! Det är alltså hjärtat som behöver tränas för att få ut mer syre, INTE musklerna!! 
• Vill du förbättra MAXVO2 är det intervallträning som gäller. Det är tiden du spenderar i 90-95% av din maxpuls som förbättrar MAXVO2. Bit ihop!
• Kör styrketräning för framförallt låren! Vad är det med cyklister som har så svårt att förstå detta? Hur mycket benböj har du kört i höst/vinter?Din benstyrka är helt avgörande (givetvis!!) för vad du kan prestera som cyklist. Benmuskelträning är oförklarligt underskattat bland cyklister, speciellt motionärer. Knepigt?
• Hur är din arbetsekonomi? Hur sitter du, ställ in avstånden, rundtrampet, vilka kläder har du, hur kör ni klunga, hur hårt och hur länge ska/kan du ligga och dra utan att få för mycket syra?

OBS! Distansträning är en skonsam form av träning. Metoderna ovan har betydligt större skaderisk så se upp med kroppens signaler om överansträngning.

Jag vet att detta är kontroversiellt och inte så rolig läsning kanske om Du satsat år på distanspass i vintermörkret. Det är aldrig för sent att börja om....

Den som vill läsa mer om detta rekommenderar jag att Googla på Hoff & Helgerud. Det är två norska forskare som vet vad de talar om.

Lycka till!

ps. Det här är en "kopia" av ett inlägg jag skrev på cykelklubben.se som hade över 650 visningar första dygnet! Länk

Jag tankte köra ett lugnt distanspass idag, 14-16 km. Efter ca: 6 km fick jag kramp/ont i vaden igen som på juldagen. Vet inte vad det är. Känns som kramp men jag är inte säker. Har aldrig haft kramp så förut. Kan vara en bristning av något slag också. Jag småhaltade hem i alla fall men det blev väl en 9-10km i alla fall.

I kväll skulle jag köra distans 13-15 km var tanken. Väl i spåret hade ju alla trampat till den lilla snö som kommit och det var ju rena isbanan. Fick vända och hitta på något annat.

Sprang upp till Holm och körde sex varv upp till toppen. Det tar ca: 2:30 till topppen och 3:30 ner så det går åt ca: 6 min/varv.

Jag var ensam, det blåste, regnade och var kolsvart. De promernerande jag mötte gav mig frågande blickar. Jag sprang om en gubbe två gånger uppför - han undrade nog....

Konstigt nog tyckte jag bara att det kändes skönt och motiverande.

Just det faktum att det var djävliga förhållanden och att jag fått tänka om helt gjorde bara att jag kände mig MER motiverad. Är det inte konstigt ibland?

Svaret på frågan är i alla fall - grymt motiverad!!