Jag har funderat ut en ny skala att jämföra sina löpresultat med som åtminstånde känns bra för en knubbis som jag. Jag tycker man ska ta hänsyn till BMI om det ska vara nå'n rättvisa...

Definitionen är tiden för att springa 5 km i Fålehagen dividerat med BMI = "Knubb" [Kn]. Jag överväger starkt att införa 5 km slätlopp som referens för att mätmetoden skall kunna sprida sig utanför Motala med omnejd...

Jag har bestämt att 5 km i fålehagen är referensspåret om man ska beräkna sin knubb, ca 190 m stigning på 5km.

Min knubb är just nu 20,67/(80/1.73x1.73)=0.77 Kn

Niklas, t ex ligger på 0,85 Kn just nu medans han låg på 0,82 i somras....

Vilken Knubb har ni själva?

Körde sista tunga passet inför Lidingö idag. Sprang 20 km i Fålehagen, 22:40, 23:09, 24:00, 24:50. Det är fortfarande svårt att hålla tillräckligt lågt tempo första varvet. Viktigt att hålla rätt tempo på lördag. nu blir det något lätt pass på ca: 5 km eller nå't i veckan för att hålla igång benen bara. Största problemet just nu är vilka byxor jag ska ha. Har inga bra just nu och några nya vågar man ju inte ha....

Försöker kopiera upplägget i miniformat som vi alltid gör när vi kör Vätternrundan. Då brukar vi köra ett pass i riktigt hårt tempo sista helgen innan rundan. Igår körde jag ett 5km-pass i Fålehagen. Det kändes inte riktigt optimalt disponerat men jag fick i alla fall en genomkörare. Sprang på

Följande hålltider, start vid stugorna:

Efter vändningen på 5:an          06:17

Vid svängen ner till 3:an            10:18

Vid svängen in på 2:an               13:06

Vid vändningen upe vid trädet   17:23

Vid stugorna igen                        20:40

Målet var under 20:50 vilket är 4:10-fart, nu snittade jag 4:08.

skickade ett SMS till Vincent på jobbet så nu vet han vad han har att gå på...

Hade tänkt springa 20 km distans idag igen men jag kome hem så sent från jobbet. Det fick bli 15 km i stället för det var mörkt.

Väl i spåret upptäckte jag till min glädje att belysningen faktiskt var på hela rundan - kors i taket. Det var bara på ett ställe på 2km-slingan som det var mörkt som i ett sotararsle så där fick man trippa fram.

Jag är så'n att har jag bestämt mig för att springa 15, blir det 15, oavsett omständigheter. Det gick bra, mycket bra faktiskt. Sprang på 23:05, 23:30, 22:50 utan att egentligen ta ut mig. Det går bra nu och det gör mig irriterad att man inte kunde ha den här träningen i Juli - förbannade skada...

Hade tänkt springa ett intervallpass i backe idag men vädret satte stopp för det. Det är ju satans kallt nu också för årstiden så jag tycker man är felklädd hela tiden.

Gick ner till Feelgood och körde ett intervallpass a'la Hoff & Helgerud på löpbandet. Det går bra att köra intervall på löpband - det rekommenderas.

Tips från coachen! Tänk på att när man springer på löpband bör man alltid ha "motlut" inställt. Annars blir det mer "hopp på stället" än löpträninig.

Körde 10 min uppvärmning, sedan 4 set med (4 minuter ca 90-95% och 3 min lugn jogg). I intervallen körde jag på 2.5% lutning (tror det är %) och 13.9, 14.1, 14.2 och sista på 14.3 km/h. Det kändes rätt jobbigt sista passet.

En kul grej var att en gammal kollega Holger Matern från Munchen var där och sprang på bandet bredvid mig.

- Thanks for the company Holger!

Ibland är världen liten.

Körde ett mycket tufft distanspass i Fålehagen. Ville känna hur jag ligger till och fick lite besked i alla fall. Känner att jag kört för lite distans, tyvärr men orkade med rätt bra i ala fall. Det som saknas är vanan att ligga på så pass hög ansträngning länge - det värker i hela kroppen på slutet i backarna. Men smärtan är ju latheten som lämnar kroppen sägs det ju....

Ungefärliga tider:

22:5923:3024:0125:03

=> 01:35:33

Jag ville ligga jämnare men jag har lite svårt att ligga i 5-tempo i början. Det känns så satans långsamt. Tänk vad mycket lättare det här skulle vara om man vägde 5 kg mindre!

Körde ett intervallpass på lunchen i Lambohov. Jag hade glömt pulsklockan så de fick bli lite på känsla. Jag har ju kört det passet här tidigare ett par gånger så jag kommer ihåg ungefär hur långt man ska springa i respektive intervall. Jag har några landmärken.

På sista lugna intervallet hittade jag en huggorm som låg och solade mitt över stigen. Första tanken var döda den på fläcken men vad är egentligen sannolikheten att den kommer skada någon... Den fick vara, men jag undrar vad tjejerna som jag precis mötte i spåret hade sagt om de sett den?

Körde igenom överkroppen och även lite bål och ben. Jag måste stärka upp baksida lår lite och har hittat en övning med en "Core-boll" som är suveränt bra. Det finns flera övningar med de här bollarna som är riktigt bra. Själva balanserandet gör att det blir mycket jobbigare. Kul gej faktiskt. Jag skall köra ett Coreball-program nästa gång det passar på Feelgood. Sprang ca: 4 km på löpbandet...